Calo là gì? Mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để cải thiện hình thể, giảm cân, giữ dáng hiệu quả, an toàn. Làm thế nào để cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao hợp lý lượng calo đó như thế nào? Trước tiên bạn cần phải hiểu chính xác thế nào là calo, 1 ngày cần bao nhiêu calo cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cần bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!
Kcal và Calo là gì?
Calo là viết tắt của từ Calorie là đơn vị quy ước dùng để đo năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày và được ký hiệu là Cal. Cơ thể con người sẽ sử dụng chính những cal này để duy trì mọi hoạt động.
1 Kcal bằng bao nhiêu calo?
Theo một vài quan điểm khoa học thì calorie khác với kilocalorie (kí hiệu là Kcal) và được định nghĩa như sau:
- Calorie (cal): là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C
- Kilocalories (kcal): là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 độ C.
Như vậy 1 Kcal bằng bao nhiêu calo? Theo định nghĩa trên thì 1 kcal = 1000 calories (calo).
1kg bằng bao nhiêu calo?
Đối với những người có kế hoạch giảm cân hay muốn giảm cân đều thắc mắc 1kg = bao nhiêu calo hay phải đốt cháy bao nhiêu calo thì mới giảm được 1kg cân nặng. Theo tính toán cứ 0.5kg chất béo sẽ chiếm khoảng 3.500 calo. Như vậy để giảm được 1kg sẽ tương ứng phải tiêu hao đi 7700 calo. Theo đó:
- Khi tiêu hao 1000 calo sẽ giảm được 130g
- Khi tiêu hao 500 calo sẽ giảm 65g
- Khi tiêu hao 100 calo sẽ giảm 13g
Cơ thể một ngày cần bao nhiêu calo?
Cơ thể con người muốn hoạt động bình thường phải cần có calo, có năng lượng. Do đó, calo giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Calo được nạp từ nhiều đồ ăn, thực phẩm, đồ uống…để đảm bảo cho hoạt động thường ngày của cơ thể.
Lượng calo cần cung cấp cho cơ thể ở mỗi độ tuổi, mỗi giới tính hay mức độ hoạt động khác nhau sẽ có mức độ khác nhau. Nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ làm dư thừa năng lượng, tích mỡ gây béo phì. Nhưng nếu thiếu calo sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ốm yếu, không có sức sống, thiếu cân. Do đó, việc cân bằng calo cho cơ thể là điều rất cần thiết.
Theo các chuyên gia tính toán mỗi ngày trung bình một người phụ nữ trưởng thành sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 1800-2000 calo tương đương với khoảng 1,8 đến 2 Kcal. Còn nam giới cần nhiều calo hơn so với phụ nữ, một nam trưởng thành sẽ cần khoảng 2200-2400 calo ( 2,2 đến 2,4 Kcal).
Calo có trong thực phẩm nào? Nguồn cung cấp calo từ đâu?
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu các thực phẩm có nhiều calo nhất là đường bột, chất béo, protein (chất đạm).
Nếu bạn đang có ý định tăng hoặc giảm cân bạn nên quan tâm đến nguồn calo có trong thực phẩm để kiểm soát, cải thiện phù hợp nhé.
Thực phẩm giàu calo
- Thịt đỏ (thịt bò, cừu, trâu…)
- Cơm, mì gạo, bánh mì trắng, mỳ tôm,…
- Các loại thức ăn nhanh
- Nước ngọt, trà sữa, đồ uống có ga,…
- Đồ ăn vặt
- Đường, sữa tươi nguyên kem, sữa đặc có đường…
- Các loại đồ ăn chiên rán
- Thức uống có cồn: bia, rượu..
- Dầu thực vật.
Thực phẩm ít calo
Các loại thực phẩm ít calo là các loại thực phẩm quen thuộc như rau củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây. Ngoài ra còn có cá, hải sản, thịt ức gà, thịt lợn thăn, trứng, các loại hạt ngũ cốc…
Bảng tính calo cho người giảm cân
Nguyên tắc tính lượng calo mỗi ngày là gì?
Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân thì bạn phải biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Đối với mỗi cơ thể khác nhau sẽ có cách đốt cháy calo khác nhau dựa theo các yếu tố:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tính dựa theo chiều cao, cân nặng, giới tính và độ tuổi. Tỷ lệ BMR hỗ trợ giúp bạn tính toán tiêu thụ lượng calo chiếm từ 50-80% hàng ngày.
- Tỷ lệ cơ trên mỡ: Thông qua chỉ số khối cơ thể BMI của một người. Những người có khối cơ nhiều hơn sẽ có lượng đốt cháy calo nhanh hơn.
- Hoạt động thể chất: Hoạt động ở cường độ càng cao thì khả năng đốt cháy calo càng cao hơn.
- Chức năng nội tiết tố: Nội tiết tố trong cơ thể sẽ có gây ảnh hưởng đến cân nặng như mãn kinh, tiểu đường và stress…Tương tự, vào thời kỳ mang thai, cho con bú phụ nữ tiêu thụ nhiều calo hơn để nuôi dưỡng, giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
- Sức khỏe tổng thể: Khi mắc một số bệnh, sử dụng một số loại thuốc như steroid có thể khiến bạn tăng cân. Dù cho chế độ ăn uống, mức độ tập thể dục của bạn có làm tiêu hao lượng calo như thế nào.
Cách tính lượng calo để giảm cân
Công thức Harris-Benedict để tính lượng calo giảm cân được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Cụ thể công thức tính như sau:
Công thức BMR bảng calo cho người giảm cân
- Đối với nữ: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó: lượng calo mỗi ngày = 10 x (số cân nặng tính theo đơn vị kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính theo đơn vị centimet) – 5 x (số tuổi) – 161
- Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, mỗi ngày lượng calo = 10x (cân nặng tính theo đơn vị kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính theo đơn vị centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ cụ thể: Nếu bạn là nam 30 tuổi nặng 70kg và cao 1m78 thì tỷ lệ trao đổi chất theo chỉ số BMR được tính theo công thức là:
10 x 70 + 6,25 x 178 – 5 x 30 + 5 = 1667,5
Cách tính theo chỉ số AMR để tính lượng calo giúp giảm cân
Chỉ số AMR là chỉ số phản ánh các hoạt động, luyện tập của cơ thể mỗi ngày. Giá trị tỷ lệ trao đổi chất được tính tích cực bằng cách nhân BMR của bạn. Con số này dao động từ 1,2 – 1,9 với cách tính như sau:
- Ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng ngồi 1 chỗ, người chỉ ăn và ngủ): AMR = BMR x 1,2
- Hoạt động nhẹ (có tập thể dục với tần suất 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
- Hoạt động vừa phải (tập luyện, thể dục khoảng 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
- Hoạt động mạnh (thường xuyên tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
- Rất tích cực (vận động viên thể thao, chăm tập thể dục 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
Như vậy chỉ số AMR là lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày nhằm duy trì cân nặng hiện tại của mình. Nếu bạn đang muốn giảm cân cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc có thể giảm bằng cách ăn ít đi.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 ( đây là mức trung bình của phụ nữ trưởng thành ở Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, như vậy AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,5kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. Và số lượng cần cắt giảm calo mỗi ngày còn được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
Bảng tính hàm lượng calo từ thực phẩm dành cho người giảm cân
Có 7 bảng tính lượng calo dành cho người giảm cân bạn có thể tham khảo để cân bằng mức năng lượng của mình trong các bữa ăn hàng ngày nhé!
Bảng tính lượng calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng
Bảng tính calories các loại rau củ
Bảng tính calo (kcal) trong trái cây
Bảng tính calo thường có trong thực phẩm ăn sáng
Bảng tính calo thường có trong thực phẩm ăn trưa
Bảng tính calo có trong các món ăn chay
Bảng tính lượng calo có trong các loại bánh hay ăn
Với những chia sẻ về calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo, lượng calo trong thức ăn như thế nào, công thức tính, bảng tính lượng calo tiêu thụ,…mà chúng tôi đã tổng hợp. Mong rằng với những thông tin hữu ích về calo sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh được lượng calo phù hợp và có kế hoạch hoạt động hàng ngày để giảm cân theo ý muốn.
Xem thêm:
